ダイエット中に「パスタを食べてもいいの？」という質問は、パーソナルジムT-PLUSでもよくいただきます。
多くの方が「炭水化物＝太る」と思い込みがちですが、実はパスタはダイエット中でも上手に取り入れれば、ストレスを減らしながら体を引き締める強い味方になる食材です。
今回は、パスタダイエットの正しいやり方と、トレーナー目線での注意点についてお話しします。
パスタ＝太るは勘違い？GI値の秘密
まず、パスタが太ると言われる最大の理由は「炭水化物だから」。
確かに、食べ過ぎればエネルギー過多になりますが、パスタには他の炭水化物に比べて優れた特徴があります。
それは「GI値が低い」ということ。
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値で、白米やパンは高GI食品、パスタは中〜低GI食品です。
血糖値が急上昇すると脂肪をため込むホルモン「インスリン」が多く分泌されますが、パスタはゆるやかに消化吸収されるため、インスリンの分泌を抑えやすいのです。
つまり、同じ炭水化物でも太りにくい構造になっているということ。
パスタダイエット成功のポイント① 「全粒粉パスタ」を選ぶ
パーソナルジムT-PLUSの食事指導でもおすすめしているのが「全粒粉パスタ」です。
全粒粉パスタは、小麦の表皮や胚芽を含んでおり、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富。
白いパスタに比べて栄養価が高く、噛み応えもあるため、満足感を得やすいのが特徴です。
ダイエットでは“満腹感”が継続できるかどうかが大切。
腹持ちの良い全粒粉パスタなら、間食を減らすことにもつながります。
パスタダイエット成功のポイント② 「ソースと組み合わせ」に注意！
パスタそのものよりも、実は太る原因の多くは“ソース”です。
クリーム系やバターを多く使うカルボナーラ、濃いミートソースなどは脂質が高くなりがち。
おすすめは以下のような組み合わせです。
トマトソース（リコピンが脂肪燃焼をサポート）
オリーブオイル＋ツナ＋ブロッコリー
和風きのこパスタ（食物繊維とミネラルが豊富）
また、タンパク質を意識して「鶏むね肉」「サーモン」「エビ」などをトッピングすると、代謝を高める食事になります。
パスタを単なる主食ではなく、栄養バランスのとれた一食として考えるのがポイントです。
パスタダイエット成功のポイント③ 食べる“タイミング”がカギ
パスタを食べる時間帯も非常に重要です。
パーソナルジムT-PLUSでは、トレーニング前後の炭水化物摂取を推奨しています。
トレーニング前にパスタを適量食べることで、体を動かすためのエネルギーが確保され、筋トレのパフォーマンスが上がります。
また、トレーニング後に食べれば、筋肉の回復に必要な糖質として使われるため、脂肪として蓄積されにくくなります。
逆に、夜遅くや寝る前にパスタを食べるのは控えましょう。
活動量が少ない時間帯はエネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなります。
実際にパーソナルジムT-PLUSで行っている「パスタダイエット法」
当ジムでは、炭水化物を完全に抜く“糖質制限”よりも、「コントロールする食事法」を推奨しています。
完全に抜くと一時的には体重が落ちますが、筋肉量の低下やリバウンドのリスクが高くなってしまいます。
そこで行っているのが「低脂質×良質炭水化物バランス法」。
パスタを上手に取り入れながら、脂質を抑え、筋肉を守るためのタンパク質を確保する食事を提案しています。
実際に、T-PLUSの会員様でも「パスタを完全に我慢せずに−5kg達成！」という方もいらっしゃいます。
食事制限のストレスが減ることで、長く続けられるダイエットになるのです。
パスタを食べながら痩せるための実践例
1. 昼食にパスタを100g前後（乾麺で）食べる
2. 具材にタンパク質と野菜を必ずプラス
3. オイルは小さじ1〜2程度までに
4. 夜は炭水化物を控え、野菜・タンパク質中心に
このように、炭水化物を完全にカットせずに「摂取のタイミングと質」を意識することで、代謝を維持しながら脂肪を減らすことが可能です。
トレーナーからのまとめ｜「食べるダイエット」でリバウンドを防ぐ
パスタダイエットは、単にパスタを食べて痩せるというより、炭水化物と脂質のバランスを見直す食事法です。
極端な糖質制限に比べて続けやすく、メンタル的にも安定しやすいのが魅力です。
パーソナルジムT-PLUSでは、ただ「食べてはいけない」と指導するのではなく、
「どう食べれば太らないか」を一人ひとりの生活スタイルに合わせてアドバイスしています。
「パスタが好きだけど、ダイエットも成功させたい」
そんな方こそ、正しい知識と計画的なトレーニングで理想の体を作ることができます。
最後に
ダイエットは“制限”よりも“コントロール”。
食べる楽しみを残しながら、健康的に体を変えていくことが、長続きの秘訣です。
パスタを我慢しないダイエット、あなたも始めてみませんか？
大和市のパーソナルジムT-PLUSでは、食事サポート付きのトレーニングプランをご用意しています。
ご相談だけでもお気軽にどうぞ！
執筆者 大和市パーソナルジムT-PLUS 吉田
