寒くなると「ジムまで行くのがつい億劫…」「外に出るのがつらい…」という方が一気に増えます。冬はどうしても運動量が低下し、その結果、むくみ・冷え・基礎代謝の低下・体重増加が起こりやすい季節です。
そんな冬こそ重要なのが、自宅でできる簡単トレーニングを習慣化すること。
短時間でも、毎日続けることで冬太りの予防にもつながり、春先のボディメイクがぐっとラクになります。
今回は、パーソナルジム T-PLUSが厳選した、初心者でも自宅でできる冬の筋トレ5選をご紹介します。
特別な器具は不要。動きやすい服装だけでOKです。
スクワット
目的：下半身強化・代謝アップ・むくみ改善
下半身の筋肉（特に太もも・お尻）は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップにつながります。
冬は血流が悪くなりがちですが、スクワットで脚の筋肉を動かすと、冷えやむくみの改善にも◎。
やり方
1. 足を肩幅に開く
2. 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を後ろへ
3. 太ももが床と平行くらいを目安に曲げる
4. かかとで床を押すように立ち上がる
目標：10～15回 × 2～3セット
プランク（体幹トレーニング）
目的：姿勢改善・お腹引き締め・腰痛予防
冬は猫背になりやすく、肩こり・腰痛も起こりやすい季節。
プランクは体幹をまんべんなく鍛えられ、姿勢を整える効果があるため冬のケアにも最適です。
やり方
1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に
2. 足を伸ばし、つま先と肘で身体を支える
3. お腹に力を入れ、体が一直線になるようキープ
目標：20〜40秒 × 2セット
無理のない範囲で、時間より“姿勢を崩さないこと”を意識しましょう。
③ ヒップリフト
目的：お尻・太もも裏強化、腰痛予防、むくみ改善
寒さでお尻周りの筋肉が固まると、腰痛や脚の冷えにつながります。
ヒップリフトはベッドの上でもできる簡単トレーニングで、下半身の血流改善にも効果的です。
やり方
1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
2. かかとで床を押すように、お尻を持ち上げる
3. 肩〜膝が一直線になったらゆっくり下ろす
目標：12〜15回 × 2セット
ポイントは「お尻を締める意識」。腰ではなく、お尻を使うようにしましょう。
膝つきプッシュアップ（腕立て伏せの簡易版）
目的：胸・二の腕・姿勢改善
冬はコートや厚着で姿勢が丸まりやすく、肩が内巻きになりやすい季節。
腕立て伏せ系の動作で胸の筋肉を動かすと、肩が開き、呼吸もラクになります。
やり方
1. 四つばいの姿勢から膝を後ろに引く
2. 手は肩幅より少し広め
3. 胸を床に向けてゆっくり下げ、押し上げる
目標：8〜12回 × 2セット
女性や筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューです。
かかと上げ（カーフレイズ）
目的：ふくらはぎ強化・冷え改善・代謝アップ
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血流に大きく関わる筋肉です。
冬に足先が冷える人ほど、ぜひやってほしい簡単トレーニングです。
やり方
1. 壁や椅子に手を添えてバランスをとる
2. かかとをゆっくり持ち上げる
3. つま先立ちになり、ゆっくり下ろす
家事の合間、歯磨き中など「ながら」でできるのが魅力。
冬の筋トレは短時間×継続が最強
冬はどうしても活動量が減り、気づけば体重も増えやすい季節です。
しかし、今回紹介したような 1種目1〜2分でできる自宅トレーニング を組み合わせれば、合計10分程度で十分効果を感じられます。
・代謝アップ
・冷え・むくみ改善
・冬太り予防
・姿勢の改善
・春に向けての準備
すべて、自宅でのちょっとした習慣から始まります。
パーソナルジムT-PLUSで冬のボディメイを徹底サポート
「自宅トレだけでは不安…」
「冬の間に体を整えて春に備えたい」
そんな方は、T-PLUSにご相談ください。
個々の生活リズムに合わせた自宅メニュー作成や、冬の代謝に合わせた最適なトレーニングを提供しています。
執筆者 大和市 パーソナルジムT-PLUS トレーナー 吉田
