年末年始は忘年会・新年会・家族でのおせち・お餅など、美味しい誘惑が盛りだくさんです。普段は気を付けている食事リズムも、この時期だけは少し緩んで、「気づいたら体重が＋2〜3kg…」と焦ってしまう方も多いのではないでしょうか。実際、ある調査では「年末年始に体重が増えたことがある人」は約66.3％に上るというデータがあります。
とはいえ、食べ過ぎてしまったからといって「もうダメだ…」と諦める必要はありません。ポイントはその翌日からリセットを始めることです。今回は、「ジムに通っている人」「ジムを検討している人」「これからボディメイクを始める人」すべてに向けて、冬・年末年始に起こりやすい「食べ過ぎ＋運動量低下」の悪循環を断ち切るためのリセット法を、食事・運動・メンタルの3つの視点からご紹介します。
1. 食べ過ぎてしまった翌日の「食事リセット」
まず押さえておきたいのが、食べ過ぎた翌からの食事管理です。多くの人が「もう太った…」と焦り、翌日朝食を抜いたり極端にカロリー制限をしたりしがちですが、それは逆効果。かえって代謝が落ち、長期的に見ると太りやすくなってしまうこともあります。
ポイント：食事を抜かず、回数を守る
食事回数を極端に減らすことは、体に「飢餓モード」を起こさせ、脂肪が蓄えられやすい状態を作ってしまいます( 翌日こそ、「3食＋軽めの間食（必要なら）」と、食事回数を維持したうえで、内容を調整しましょう。
ポイント：消化にやさしく、カロリーは控えめに
具体的には、 朝：お粥やスープなど消化に良いもの 昼：野菜＋たんぱく質中心＋ご飯控えめ 夜：早めに、温かい汁物などを軽めに。
また、翌日のカロリー摂取量を食べ過ぎた分を翌日〜翌々日で調整するという考え方も有効です。例えば 会食で450kcalオーバーだったら、翌日の摂取量を控えて帳尻を合わせるという方法です。
ポイント：水分・ミネラルをしっかり補給
食べ過ぎた翌日はむくみやすかったり、胃腸が重かったりしますが、水分を控えるのではなくむしろ意識して摂る方が◎。水分をしっかりとることで、余分な塩分や老廃物が体外へ排出されやすくなります。また、カリウムや食物繊維を含む野菜・果物もしっかり摂ることが、リセット食事の鍵です。
2. 翌日＋数日に取り入れたい「運動リセット」
食事だけでは、食べ過ぎた分のエネルギーを帳消しにすることは難しいです。特に年末年始は、寒さや休暇モードで運動量が下がる傾向があるため、運動の介入が非常に効果的です。
有酸素運動＋筋トレの組み合わせがおすすめ
例えば、翌日以降に軽めなウォーキングやストレッチを取り入れつつ、筋力トレーニング（スクワット・プッシュアップ・クランチなど）を少し取り入れることで、代謝アップ・血流改善につながります。 特に筋トレは「基礎代謝を上げる」ために有効で、寒い冬こそ少しで良いので動かしておく方が体に良いリズムを作れます。
翌日からできるシンプル動作
階段を１〜２階分多めに使う
テレビを観ながら脚のストレッチ・臀部のヒップリフト
朝起きて白湯を飲んだ後、かかと上げ10回×2セット（ふくらはぎ活性）
注意点：無理は禁物＆消化を考慮
特に年末年始に「おなかいっぱい食べた後すぐハードな運動！」は胃腸に負担をかけるため、消化を待ったうえで軽めに取り組むのが安全です。
3メンタル＆習慣づくり：リセットを継続可能にするために
「リセット」というと明日だけガマンすればいいと思いがちですが、ここで大切なのは「次の食べ過ぎを起こさない習慣づくり」です。特に冬は、寒さゆえに体を動かさず、食べる量だけが増えてしまう悪ループに陥りやすい時期。
ポイント：罪悪感は不要、振り返って立て直す
食べ過ぎてしまったら「失敗した…」と落ち込むよりも、「どうリセットするか」にフォーカスする方が前向きです。過ぎたことよりも、次の24〜48時間での対応が重要です。
ポイント：小さな習慣から始める
「明日から毎日筋トレ1時間！」よりも、「今日だけ10分のストレッチ」「明日は10分ウォーキング」など、次につながる“続けられる量”から。積み重ねることで冬の運動量低下を防げます。
ポイント：ジム・トレーナーを活用しよう
冬場、家で運動するモチベーションが上がらない…という方は、ぜひパーソナルトレーニングの利用も検討を。パーソナルジムなら「あなた専用」にメニューを調整できるため、食べ過ぎた翌日も動ける体づくりをサポートできます。
そして、「食べ過ぎてもリセットできる」という安心感が、むしろリラックスした年末年始を支えてくれます。
年末年始の「食べ過ぎ・飲み過ぎ＋運動量低下」のコンボは、冬ならではの太りやすさの原因です。けれども、食べた後こそ、翌日の食事・翌日の運動・メンタル・習慣づくりの4つに着目すれば、太る方向ではなく、整える方向に舵を切ることができます。
翌日は食事抜きではなく「回数を守った軽めの食事」へ。
水分・野菜・たんぱく質を意識して、体を整える。
軽い運動＋筋トレで代謝・血流を促す。
罪悪感よりも“次の行動”に目を向け、習慣づける。
冬の間だからこそ、体を守りながら動かすことが、春先の良いスタートにつながります。
執筆者 大和市 パーソナルジム T-PLUS トレーナー 吉田
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