寒い冬は体が縮こまり、運動量も減り、食欲だけが増してしまいやすい季節です。「気づいたら体が重い…」「春服が少しきついかも…」という声を、お客様からいただくのも毎年この時期。
しかし逆に言えば、春のスタートを一番左右するのは冬の過ごし方です。冬のうちに体を整えておけば、春には軽やかに動け、見た目の変化も大きく感じられます。
そこで今回は、パーソナルジムT-PLUSが提案する
『春に向けた2ヶ月ボディメイク計画』
を、誰でも今日から始められる形でまとめました。
「やろうかな」と思ったその日がスタートのベストタイミングです。
1. まずはゴール設定：2ヶ月でどこまで変われる？
2ヶ月あれば、体は想像以上に変化します。
無理なダイエットではなく“正しい生活とトレーニング”を積み重ねれば、下記のような結果は十分可能です。
体重 −2〜4kg
ウエスト −3〜6cm
姿勢改善・体の軽さ
体脂肪率の緩やかな減少
疲れにくい体
見た目のラインの変化（お腹・背中・脚まわり）
特に冬は代謝が高まりやすく、熱を作るために体がエネルギーを使いやすい季節。
冬のうちに始めることは、実はダイエット効率が良い時期でもあるのです。
2. 【1週目〜2週目】
まずは「整える」期間。生活リズムの土台づくり
いきなりハードな運動は必要ありません。
最初にやるべきは 体を整える準備。
◆（1）睡眠を整える
冬は寝不足になりやすく、自律神経も乱れがち。
睡眠は脂肪燃焼ホルモンと大きく関係するため、まずはここを改善。
就寝1時間前はスマホを控える
湯船に10分浸かる
カフェインは夕方まで
これだけでも翌日のやる気が大きく変わります。
◆（2）1日1.5〜2Lの水を飲む
冬は喉が渇きにくく、水分摂取量が落ちます。
水分不足はむくみ・代謝低下の大きな原因に。
小分けで飲めばOK。朝一杯の白湯もおすすめ。
◆（3）軽い運動で体を起こす
スクワット10回
かかと上げ20回
ストレッチ3分
まずは「体を動かすリズムを作る」こと。
ここからが本格的な変化のスタートです。
3. 【3週目〜6週目】
代謝を上げ、見た目を変える本気モード
体が整ったら、ここからがメインフェーズ。
筋トレ × 有酸素 の組み合わせが最強です。
◆（1）筋トレ：週2〜3回
筋トレは脂肪が燃える体をつくる土台。
特に効果が出やすいのは 大きい筋肉を使うトレーニング。
●おすすめメニュー
スクワット（下半身）
ヒップリフト（お尻）
プランク（体幹）
膝つき腕立て（胸・二の腕）
ローイング動作（背中：タオルでOK）
1回20分あれば十分。
体の変化を感じるのはこの時期からです。
◆（2）有酸素：週2回・20〜30分
歩く・階段を使う・軽く走るなど、できる範囲でOK。
有酸素は脂肪燃焼のスイッチを入れてくれるため、筋トレと組み合わせると効果倍増。
◆（3）食事：無理な制限より整える。
冬のボディメイクは、続けられる食事が最重要。
●ポイント
夜だけ炭水化物を少し減らす
たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）を毎食
野菜・スープで食物繊維をプラス
間食はナッツorヨーグルト
これだけで太りにくい体に変わります。
4. 【7週目〜8週目】
春に向けた仕上げ期間
ここからは最後の2週間。
見た目を最も変えるフェーズに入ります。
◆（1）筋トレ強度を少しアップ
回数を10 → 15回へ
セット数を1セット追加
プランクを10〜20秒長く
できそうかなの少し上を狙うのがポイント。
◆（2）夕食を軽くする
胃腸の負担を減らし、睡眠の質が上がるため、脂肪が落ちやすい体になります。
具だくさん味噌汁
鶏団子スープ
豆腐＋サラダ
などはお客様にも人気のメニュー。
◆（3）姿勢改善で見た目を一気に変える
春服はシルエットが出る季節。
姿勢を整えるだけで、細く・若々しく見える効果が大きいです。
胸をひらくストレッチ
肩回し
背中トレ（タオルローイング）
特に背中を鍛えると、首が長く見え、ウエストラインもすっきりします。
5. T-PLUSの2ヶ月ボディメイクが人気の理由
T-PLUSの冬〜春に向けたプログラムは、
「短期間で、現実的に続けられるプラン」を大切にしています。
✔ 難しいことをしない
✔ 食事制限ではなく調整
✔ 生活習慣までサポート
✔ 冬に落ちやすいモチベーションもフォロー
そのため、運動初心者でも2ヶ月でしっかり結果を出しやすいのが特徴です。
執筆者 大和市 パーソナルジムT-PLUS トレーナー 吉田
