こんにちは！
大和市パーソナルトレーニングジムT－PLUS 山野辺です！
10代や20代の男性でなんかのきっかけや理由で筋トレを始めようと決める人は沢山いると思います。
ただ、むやみにトレーニングしたり、食事も気にせずいると、あまり変わらなかったり、自分の望む結果にならないことも考えられます！
今回のブログでは、簡単に始める頃の２パターンの体型と各パターンの筋トレのやり方や食事に関しての注意点をお話ししていきます！
1パターン目としてはぽっちゃりや太っている体型からのスタートです。
僕もここからのスタートでした！
このパターンからのスタートの場合はまず体脂肪率を落とすことがおすすめです。
食事の量はそこまで変えないとしても、食事の質は変えなければなりません！
２パターンめとしては細身や多少の体脂肪で筋肉の少ない体型からのスタートです。
このパターンの人は、筋肉を最初からしっかりとつけるのがおすすめです。
食べ物の脂質ももちろん、食べる量も増やすことになるでしょう。
目標に応じて食べる量を増やすのが大事です。
ただひたすら大量に食べても、太ってしまう可能性もあります。
長期にわたって少しずつ筋肉量を増やすのがポイントになってきます！
どのパターンでも筋トレの内容
セットや回数、負荷量、種目が適正であることが大事です！
ただ好きなようにトレーニングをしてもうまく結果に繋がらないかもしれません。
では
ここからは各パターンの筋トレを始める頃の注意点を細かく見ていきましょう！
パターン1
先程も触れたように、このパターンではまず体脂肪率を優先的に減らしましょう。
場合によっては今の筋肉も少し減りますが、脂肪を減らしてからまた筋肉をつければ大丈夫！
基本的には普通のダイエットと同じ考え方で減量していきます。
マイナスカロリーを作りたいので、メンテナスのカロリーから100から500をひいて、長期にわたって徐々に体脂肪を減らします。
もう一つ大事なポイントは、筋肉を育てるための必要なタンパク質量を摂る事です。
目安は体重×1.5ぐらいのタンパク質を摂りましょう。
（お肉100ｇはタンパク質100ｇではありませんので、自分の摂っているタンパク質を把握しましょう！）
炭水化物は大量に減らさず、いらない脂質から減らしていきましょう！
自分の食生活を見直して、料理で使ってる余分の油、コンビニ飯、外食でラーメン、減らせるところは絶対あります。
細かい所をしっかり見直し、食事の質を上げていきましょう！
それでも足りなければ後から炭水化物を減らします。
パターン2
先程と同じく、このパターンの人は筋肉量をひたすら上げることを優先しましょう。
筋肉を育てる為の栄養素とそれなりの量が必要になってきます。
カロリーを増やそうとして揚げ物などの高カロリー食品を入れるのは気を付けましょう。
パターン１と同じく、必要な分のタンパク質を摂りながら、プラスカロリーを作っていきたいです。
メンテナンスカロリー100から500を足して、徐々に筋肉を増やします。
大会に出たいのであればなるべく年単位んで増量と減量の計画を立てましょう。
ただ単に大量に食べるだけだと、もちろん筋肉も増えますが、体脂肪もたくさん増えてしまいます。
少ないプラスカロリーでは時間がかかりますが、体脂肪の増量を最低限に抑える事が出来ます！
自分のカロリー知りましょう！体脂肪と体重で分かるPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）
https://www.kintame.com/pfc-calculation/
どのパターンでもトレーニングは似たようになります。
トレーニングは週に2回から3回が望ましいです。
トレーニングする頃は
各部位を1週間に２回鍛えることと、６から15セットをこなすと良いですね。
セットや回数が多いほど良いというわけではないので、そのようにオーバートレーニングには気を付ける必要があります。
ポイントとしては筋肉を限界あるいは限界に近い状態に持っていく事で成長が起こります。
トレーニングは慣れても、楽にはなっちゃだめです！
つねに負荷、セット数、回数のどっちかを徐々に上げるのが成長です！
種目を決めるときは頻繁に種目を変えるのは気を付けましょう。
各部位決まった２から４種目で成長をするのが一番望ましいです！
トレーニングは継続が重要です、少しずつ成長を重ねて体を作り上げます！
トレーニングの最適な頻度や回数、掛けるお時間
https://realworkout.jp/column/training/countofworkouts-per-week/
自分のスタート時点を理解して、計画を立てて、長期にわたって行っていきましょう！
スタートが難しく、助けやサポートが必要であればまずはお気軽にご相談ください！
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神奈川県大和市鶴間/整骨院監修
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