こんにちは！
大和市パーソナルトレーニングジムT－PLUS 山野辺です！
30代になると以前より痩せにくくなったと感じる人はかなり多くいます。
なぜ30代になると突然痩せにくくなり、太りやすくなってしまうのでしょうか？
今回はその理由や30代の女性としてダイエットを成功するにはどのように始めるか、どのように運動すればよいかお話をしていきます！
最初は、30代になると痩せにくくなる理由からお話をしていきます。
基礎代謝の低下
身体の基礎代謝は食べたものを消化吸収し、身体を正常に活動するために必要なエネルギーに変換する。
生きるために必要なエネルギーの事を言います。
基礎代謝は自分らで意識せずに、何もしなくても行われる生命活動で、呼吸器、内蔵、筋肉などを維持するために必要なエネルギーです！
ダイエットに関しては、この基礎代謝が上がっていくとエネルギーの消費量ま上がり、痩せやすく太りにくい身体になります。
生活習慣の変化による影響
30代の女性は結婚や出産、お仕事での昇進などで、これまでの生活が大きく変わりやすい年代です。
この様な生活の変化によりストレスの蓄積や睡眠不足、運動不足といった事が起こりやすくなります。
基礎代謝などで年齢的に痩せにくい身体になってきているうえ、こうした生活習慣の変化が重なり、さらに痩せづらいループにはまってしまう方が多いようです。
では
どのような事で30代でもダイエットを成功させるのでしょうか？
まずは食事の面から見ていきましょう！
塩分摂取量を減らす
塩分摂取量が多いと、身体は塩分を薄めるために水持ちが良くなってしまいます。
30代の女性で多い浮腫みの事ですね。
塩分としては、醤油、ドレッシング、お味噌、塩そのもの、外食を減らしましょう。
野菜の摂取量を増やす
野菜は大量に食べてもカロリーをそれだけでオーバーする事は考えにくいです。
野菜には食物繊維とカリウムが豊富で、塩分を控えてカリウムを摂れば身体の浮腫みが取りやすくなります！
糖質摂取量を減らす
糖質は身体にとっては大事なエネルギー原ですが、摂り方や摂っている量に気を付けなければなりません。
特に、運動量が減った状態で摂ってしまうと、使われない分の行き場がなくなり、体脂肪として蓄積されます！
糖質は必要最低限摂るのがポイントです！
夜は寝るだけなので本来は必要無いですね！
活動前の朝や昼は摂って頂き、夜は糖質を控えましょう。
炭水化物摂取量・炭水化物とは
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
たんぱく質の摂取量を増やす
糖質を減らした分、たんぱく質をしっかり摂りましょう！
お肉、お魚、大豆製品、乳製品
タンパク質は身体のあらゆる組織を作るために必要な栄養素で
筋肉の他にも皮膚、爪、髪の毛、内蔵などの健康状態に関わっています。
摂らないでダイエットをしようとすると、筋郁量が減るリスクもあります！
タンパク質摂取量・タンパク質とは
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
お酒の摂取量を減らす、飲むなら焼酎やウイスキー
アルコール自体は身体にとって毒です！
身体は早くアルコールを出したいので優先的に分解が行われます。
その分おつまみから摂るタンパク質、脂質、炭水化物（糖質）の消化吸収を後回しにされます。
後回しにされた栄養素は脂質として蓄える事になります。
飲まないのがベストですが、飲むとしたら糖質の少ない焼酎やウイスキーにしましょう！
ここまでの食事のポイントを抑えて
次は運動の面のお話しをしていきます！
久々の運動やそもそも運動の初心者でどうやって運動を始めるか？
まずは身体を支える筋肉を鍛える必要があります。
ダイエットを成功させるには、筋トレを始めるときは大きい筋肉から鍛えるべきです。
筋肉量が増えれば基礎代謝も増えます。
大きな筋肉としては、下半身に集中しているので、スクワットなど脚やお尻を鍛えるトレーニングがおすすめです！
女性で、筋トレしたらゴリゴリになるかが心配な方が多いですが、筋肉はそんなに簡単につかないので、そこは心配しないで下半身を鍛えてください！
ではどれぐらいやるべきかというと
筋トレの初心者や久々の方としては、筋肉痛を目指すのも悪くはないです。
筋肉痛は筋肉の成長とはほとんど無関係ですが、筋肉痛が起こることで、筋トレが足りてないという事は避けられます。
筋肉痛になった後は二日間は筋トレを休んで回復して下さい。
筋トレは慣れても、楽にはなってはいけないので、毎週回数を増やしたり、もっと負荷のかかる運動を徐々に入れていくのがポイントです！
筋トレ以外には、ランニングやウォーキングも入れてもよいですが、普段の私生活でもっと動くのが重要です。
買い物行ったり、家の中で歩き回るのも運動ですので、座っている時間やじっとしている時間を減らし、運動量を増やしましょう！
これでも足りない場合は有酸素運動を入れても良いでしょう。
有酸素運動を入れる場合は、一回20分以上、楽におしゃべりできるペースで行いましょう！
30代でダイエットを成功させるには食事の改善、運動習慣が必要です！
少しずつこなして呼吸と同じぐらい日々の習慣にしていきましょう！
ダイエットしたい！痩せたい！運動不足が気になる方は
まずはカウンセリングのみでもお越しください！
https://www.dr-recella.com/recellaterrace/journal/diet/30s-diet
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神奈川県大和市鶴間/整骨院監修
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