こんにちは！
大和市パーソナルトレーニングジムT－PLUS 山野辺です！
トレーニングには様々な方法やジャンルがあります。
有酸素運動、無酸素運動
有酸素運動でしたら短距離なのか長距離なのか
無酸素運動でしたら主に自体重トレーニング、マシーントレーニング、フリーウエイトに分けたり
更に、回数、重量、セット数、多関節か単関節か、などでさらに細かく設定できます。
自分に合ったトレーニングを設定するのってこれを見ると、大変に感じちゃいますね。
今回は低重量・高重量トレーニングの違いやメリットとデメリットのお話しをしていきたいと思います！
どちらもお名前通りですが
低重量トレーニングはあまり重量を上げず、回数やセット数を多くするトレーニングです。
高重量トレーニングは自分の限界に近い重量を低回数であげるトレーニングです。
細かくいってしまうと「反復可能最大重量」、１RM「一回で上げられる最大の重量」によって決まってきます。
高重量でしたら１RMの80%やそれ以上を扱う
低重量でしたら１RMの50％以下などを扱う
（間の50％～80%は中重量とも言えます。）
ではどれが自分に合うかは目標を見て決めましょう。
力をつけたいのか、ダイエットのために行っているのか、筋持久力をつけたいのか？
もちろん、バランス良く高重量トレーニングと低重量トレーニングを組み合わせるのがベストですが。
どっちかが苦手っていう場合もあるので自分の目標に合わせてメニューを組みましょう！
ここからはそれぞれの効果、メリットやデメリットを見ていきましょう！
まずは、高重量トレーニングから見ていきましょう！
高重量トレーニングは単純に筋力をつけたい人にオススメです！
重い物を持ちあがるようになりたければ、重い物を持ち上げましょう。
それ以外にも、時間をかけたくない場合や時間がない方は出来るだけの重量で、少ない回数でも強い刺激を得る事が出来ます。
（僕も実際このタイプですが、中重量から高重量を扱っています！）
少ない回数でトレーニングしている分、低重量トレーニングで回数やセット数をたくさんやるよりかは筋肉の限界まで追い込みやすくなります。
きつい時間が長いのがつらい人はこの方法で一気に追い込むのも良い。
メリットをまとめると
追い込みしやすい
短時間でトレーニングができる
精神的な負荷が少ない
などが挙げられます
デメリットで大きいのは、正しくやらなければケガがしやすいところです。
重い重量を上げてる分、身体への負担は大きいです
その分正しいフォームで行わないと腰や肩、股関節や膝がケガしやすくなります。
次に低重量トレーニングを見て言いましょう！
低重量トレーニングは筋肥大に重視したい方におススメです！
低重量トレーニングは筋肉緊張時間を意識しています。少し軽めにして回数を増やして行います。
筋肉緊張時間が40～60秒あった方が筋肥大に効果的と言われています。
そのため、時間をかけて低重量で高回数を行うと筋肉緊張時間が増えて、筋肥大がしやすくなります。
低重量トレーニングでは代謝ストレスが高くなります。このストレスは筋肉を修復する際に生まれる代謝物によるもので、乳酸などがたまりやすくなり、いわゆるパンプ状態が作りやすくなります！
低重量トレーニングは重さを扱っていない分、フォーム崩れが起きにくく、ケガがしにくいです。
初心者にも向いていて、やってる感は出やすいのでトレーニングが初めての方にはおススメです！
メリットをまとめると
筋肥大しやすく、やってる感が大きい
初心者でも始めやすい
ケガしにくい
などが挙げられます
デメリットとしては、時間がかかることです。
高回数で行う分、時間がかかります。
時間のない方や、長くトレーニングをするのがつらいと思う方には向いていないです。
結論
自分の目標に合わせてトレーニング方法決めますが
バランスよく取り入れることで、筋力、筋肉量、筋持久力がつきます。
大きな種目（ベンチプレス、スクワットなど）は高重量を目指し、小さな種目（腕や肩などの単関節運動）は低重量で行うのがおすすめです！
参考：
https://builtwithscience.com/workouts/light-weights-heavy-weights/
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神奈川県大和市鶴間/整骨院監修
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