こんいちは！
大和市パーソナルトレーニングジムT－PLUS 山野辺です！
出産は身体への負担が大きく、出産後には様々な体の不調が見られます。
一つの命を体のの中で育てるのは、それだけの負荷がかかってしまいます。
さらに、子育て中は、なかなかダイエットや健康のために運動する時間を確保するのは難しいですよね。
今回のブログでは、そんな時でもご自宅でもできる産後のダイエットやトレーニングのお話しをしていきます！
ダイエットのためにトレーニングをする際は、トレーニングの種類をまず知っておきましょう。
これは二つに分けて
有酸素運動と無酸素運動に分けられます。
このっ二つの違いからまず見ていきましょう！
体脂肪を燃焼させる、有酸素運動
有酸素運動とはジョギング、ウオーキング、サイクリング、水泳など
お身体への負担が少なく、長く続けられるトレーニングを言います。
特別な例でHIIT（高強度インターバルトレーニング）は短時間で負荷の高い運動と短い休憩を挟みながら行う有酸素運動です。
有酸素運動は体脂肪を効率良燃焼させられますが、一定時間以上継続して行う必要があるため、忙しいママには負担になりがち。
忙しいママでしたら、お子さんとのお散歩が一番行いやすいですね。
目指すのは一日1万2千歩前後！
次に
糖質を主なエネルギー源として利用する、無酸素運動
無酸素運動とは筋力トレーニングや短距離走
短期間でお身体に大きいな負担をかけるトレーニングを言います。
無酸素運動（特に筋力トレーニング）は消費するエネルギーはそこまで大きくないですが、筋肉を育てることで見た目の変化はもちろんですが、基礎代謝量も上がるので、常に消費してるエネルギー量が上がります！
つまり、痩せやすい体質になれます！
今回ご紹介するトレーニングも短期間でもコツコツ継続する事で、筋肉を育てる事が出来ます。
産後太りやすいのは、筋肉量が落ちたことによる基礎代謝の低下が大きな原因になります。
ダイエットを効率良く成功に導くには、有酸素運動と無酸素運動を上手く組み合わせると良いですが、忙しいママはなかなか両方を行うための時間を作るのが難しいですね。
まずは筋トレから初めて、痩せやすい身体をつくりましょう！
ご自宅でもできる筋トレは沢山あります、器具などなくても出来る自重トレーニングは自分の身体のみを使うトレーニングなので、ジムへ行けないと言い訳もでできなくなります！
しっかりトレーニングをしていれば腹筋以外は1回トレーニングをしたら、2日は休みましょう。
筋肉によっては回復力の速さは変わります。腹筋は回復もかなり早いので、毎日やっても大丈夫です。
トレーニングをは背中を鍛える日、胸を鍛える日、お尻を鍛える日、などに分けてスケジュールを組みましょう！
同じ部位は週に2回鍛えるとより効果的です！
自重トレーニングじゃ物足りないなと思う人にはゴムバンドやゴムチューブトレーニングも考えてみましょう！
ゴムバンドやゴムチューブには様々な太さや厚さ、長さもあるため、自分に合ったものが見つかりやすいです！
単品なものももちろん、強度の違うチューブがセットになっている商品あるので、最初はセットで買うのがおすすめです。
チューブの他にはダンベルもお勧めできます！
ダンベルのセットがあれば全身を鍛える事が出来ます。
最初はダンベルの代わりにはペットボトルを使う人もいます！慣れたら1㎏や2㎏のダンベルを導入するの良いでしょう！
チューブでもダンベルでもあれば全身を鍛える事が出来ます！
スクワットなどの足を鍛える動作、ショルダープレスなどのプレス系、ベントオーバーローイングなどプル系
出来るものは自分の想像や工夫次第！分からなければYouTube先生にも聞くのも良いでしょう。
自分の体調などに合わせて無理なくトレーニングしましょう！
ダイエットを成功させるには、食事の改善も欠かせません。
ただ、赤ちゃんお世話や家事で忙しいなか、自分の食事が疎かになることもあります。
筋肉を育てる為にはタンパク質は欠かせません！少なくても体重と同じぐらいのｇは摂りたいです。
50㎏の体重なら50gのタンパク質。ただしできれば体重の1.2倍は目指しましょう！
タンパク質は筋肉の他、髪の毛や爪、肌の健康にもかかわっていますので、美容的な面でも取るのは大事です。
食べる量は一人一人代謝も違い、ブログだけでは伝えられない範囲ですが、目安にはハンドポーションでやってみるのも良いかもしれないです！
ハンドポーションは、タンパク質物、炭水化物、野菜でを計ります。
片手にのるぐらいのお肉やお魚のタンパク質物、握りこぶし一個分のお米、パン、パスタ、お芋などの炭水化物、両手いっぱいの野菜（生の状態）
プラスで汁物なども入れると満足できる食事にはなるかと思います！
産後は身体のあらゆるバランスが崩れてしまいますので、栄養を摂るのもとても大事です！
トレーニングをしても、栄養が取れていないとダイエットの効果は落ちてしまいます。
ママも健康であれば、家族も健康！
ご自身のお身体もしっかりと診ていきましょう！
参考：
https://mamab.jp/article/51736
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神奈川県大和市鶴間/整骨院監修
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