こんにちは！
大和市パーソナルトレーニングジムT－PLUSの山野辺です！
秋が旬のきのこ類、ダイエットには向いている事はよく知られていますが
カロリーが低い以外にはどんな栄養素が含まれているか、ダイエットにうれしい効果はどんなのがあるかはご存知でしょうか？
今回のブログではきのこがダイエットに最適な理由と、きのこを使ったダイエットレシピをご紹介したいと思います！
きのこは大きく一つにまとめちゃうことありますが、実際は沢山の種類があり、市場では食用として20種類以上のものが出回っています！
お店でよく見るきのこだけでも、しいたけ、ぶなしめじ、えのき、エリンギ、なめこ、まいたけなど、形も大きさもさまざまです。
低カロリーで有名なきのこ類は100gあたり、だいたい35kcal以下でダイエット中は後悔なく食べれます！
きのこは品種によっても栄養素がさまざまですが、全般的に食物繊維が豊富に含まれているのが特徴的です。
その食物繊維のおかげできのこは便秘の改善に効果があります！
不溶性食物繊維が多く、摂取すると水分を含んで膨らみます。
腸内を刺激しながら老廃物や有害物質を綺麗に掃除してくれるため、便のかさが増して便秘の改善が期待できます！
きのこに含まれている食物繊維はさらに、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
食後、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンは脂肪を溜め込む作用も持っています。
急上昇を促進する食事を摂り続けると肥満やメタボ、糖尿病のリスクも上がってしまいます！
血糖値の上昇を緩やかにするきのこは食事の最初に摂るのがおすすめです！
ダイエットと腸内環境は密接に関わっており、腸内環境を整えると代謝アップ効果も期待できるので積極的に摂りましょう！
その他、きのこは脂肪燃焼効果が期待できます。
きのこに含まれる「キノコキトサン」には脂肪の分解を促進する作用が特徴の成分です。
さらに小腸からの脂肪の吸収を抑えて排出する作用もあるため、脂肪の溜め込みを防ぎます！
ただし、全てのきのこにキノコキトサンが含まれているわけではないので注意が必要です。
きのこの中でも、えのきに特に多く含まれています！
次に、ダイエット中におすすめのきのこをご紹介します！
一つ目はしいたけです！
「エリタデニン」という成分が含まれており、血中のコレステロールを下げる働きがあります。
そのため、ダイエットの他に生活習慣病の予防効果が期待できます！
さらに、乾燥したしいたけは生のしいたけよりもビタミンDなど多く栄養価が高いです！
料理にも使いやすいため、手軽にきのこを摂れる点がおすすめです！
二つ目はまいたけです！
「MXフラクション」と呼ばれる、まいたけ特有の成分があり、血中の悪玉コレステロールの減少・コレステロールの生成を抑制、小腸からの脂肪吸収の抑制など
効率よくダイエットを進めるための作用が多く含まれています！
ただし、MXフラクションは水溶性なので、煮ると成分が外に出てしまいます。
スープや炊き込みご飯など汁ごと摂取できる調理方法がおすすめです！
最後三つ目はえのきです！
先ほどもお伝えたように、えのきはきのこの中でも「キノコキトサン」が多く含まれているので、ダイエットで特に摂取したいきのこです！
また、「エノキタケリノール酸」ということ成分も含まれていて
内臓脂肪を減らす効果が期待できるため、えのきを摂取する事で余計な脂肪の溜め込みを抑えてくれます！
このようにきのこには低カロリー以外でもダイエットを助けるたくさんなメリットがあります！
次にご紹介するレシピなどで自分の食生活にも取り入れてみましょう！
きのこと豆腐のスープ（2人前）
材料
・しめじ1/2パック ・しいたけ2枚 ・えのき1/2パックク ・絹ごし豆腐1/2丁 ・水400ml
・和風だしの素小さじ1 ・醤油小さじ1 ・塩少々 ・小ねぎお好みで
作り方
1.しめじとえのきは石づきを切り、適当な大きさに分ける。しいたけは薄切りにする。
2.豆腐は食べやすい大きさに切る。
3.鍋に水を入れ、和風だしの素ときのこを加えて中火で煮る。
4.きのこが柔らかくなったら、豆腐を加えてさらに煮る。
5.醤油と塩で味を整え、仕上げに小ねぎを散らして完成。
キノコと鶏むね肉の蒸し焼き（2人前）
材料
・鶏むね肉200g ・しいたけ4枚 ・エリンギ1/2パック ・しめじ1/2パック ・酒大さじ2
・塩少々 ・ブラックペッパー少々 ・レモン1/4個
作り方
1.鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りし、塩とブラックペッパーで下味をつける。
2.しいたけは薄切り、エリンギは縦に細切り、じめじは石づきを取って食べやすい大きさに分ける
3.フライパンにきのこを敷き、その上に鶏肉を並べ、酒をふりかける。
4.フライパンに蓋をし、中火で10分ほど蒸し焼きにする。
5．火が通ったら、仕上げにレモンを絞り、爽やかな香りを加えて完成。
きのことほうれん草サラダ（2人前）
材料
・ほうれん草1/2束 ・しいたけ3枚 ・しめじ1/2パック ・オリーブオイル小さじ1 ・塩少々 ・黒こしょう少々 ・レモン汁小さじ1
作り方
1.ほうれん草はよく洗って、食べやすい大きさに切る 2.しいたけは薄切り、しめじは食べやすい大きさに分ける。
3・フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、きのこを軽く炒める。しんなりしてきたら塩と黒こしょうで味を整える。
4.炒めたきのこと、切ったほうれん草をボウルに入れ、レモン汁をかけて全体を混ぜ合わせる。
5．お好みでさらにオリーブオイルや塩で味を調整して完成。
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神奈川県大和市鶴間/整骨院監修
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